Vrienden, in dit artikel zullen we je vertellen hoe je die extra kilo's kunt verliezen door gebruik te maken van "gezonde" methoden zonder dwaze radicale diëten. Sommige tips in dit artikel zijn uniek en nergens anders te vinden. Beschouw zowel de "traditionele" methoden om af te vallen, als de "niet-traditionele" - de psychologie van afvallen.
Als slankheid uw doel is, dan zult u zeker succes behalen door onze eenvoudige tips te volgen om uw gedachten, gevoelens en acties in de juiste richting te sturen!
Psychologie: hoe af te vallen? Gaan!
Omdat we uw gewicht en uw andere gegevens niet kennen, is het natuurlijk onmogelijk om een specifiek plan op te stellen waarmee u X kg in Y weken kunt verliezen.
Maar we zullen u het beste advies geven, waarvan het effect vele malen wetenschappelijk is bewezen. We zullen je niet overladen met termen, cijfers en andere saaie dingen. Laten we kort ingaan op voeding en lichaamsbeweging en dieper ingaan op de psychologische aspecten van afvallen.
Hoeveel kunt u in 1 week afvallen?
Op internet vindt u veel artikelen en sites waarin u wordt beloofd in korte tijd resultaten te behalen. Helaas is veel van de informatie erin niet van toepassing op het echte leven. Geloof niet in sprookjes. Controleer alles eerst.
Er zijn veel factoren waarmee u rekening moet houden om af te vallen, er is niet één magische pil. Deze factoren zijn onder meer uw leeftijd, lengte, percentage lichaamsvet, huidig voedingspatroon, fysieke activiteit, enz.
Toch is er een algemene regel voor hoeveel gewicht er in een week kan worden verloren. Voedingsdeskundigen zijn van mening dat u tot 1, 5 kilo kunt verliezen zonder uw gezondheid te schaden. Laat u daarom niet voor de gek houden door de beloften van de onwetenden, controleer en overweeg hun advies voordat u solliciteert.
Overgewicht is dik! Natuurlijk wil je altijd vet verliezen, maar je kunt ook water of glycogeen (suiker in je lichaam) kwijtraken. Dit laatste komt vaak voor als je begint met een koolhydraatdieet.
4 manieren om af te vallen
Er zijn 4 soorten gewichtsverlies. Als je naar een dieet kijkt, verwijst het op de een of andere manier naar een van deze vier manieren:
- Voedsel;
- Beweging;
- Stressmanagement;
- Denken.
Om u niet te overweldigen met informatie, hebben we de 16 tips die in het artikel worden gegeven onderverdeeld in deze 4 categorieën. Daarom zal iedereen iets van zichzelf vinden.
Maar laten we eerst gewichtsverlies vergelijken met diëten en lichaamsbeweging.
Dieet of beweging
Als je kijkt naar onderzoeken die meer dan 15 weken duurden, kun je de volgende resultaten zien (aantal kilo's afgevallen na 15 weken):
- Groep zonder dieet: 10, 7 kg gewichtsverlies.
- Beweging zonder dieetgroep: 2, 9 kg.
- Trainingsdieetgroep: 12, 0 kg.
Het is gemakkelijk in te zien dat voeding belangrijker is dan lichaamsbeweging.
1. Dieet
8 van de 16 tips in dit artikel gaan allemaal over voeding. Ze hebben bijna allemaal invloed op de hoeveelheid en kwaliteit van het geconsumeerde voedsel. Met behulp van hen kunt u zelfs zonder sporten afvallen.
Tip 1:Eet langzamer. Dit klinkt misschien als een grap, maar je zult versteld staan hoe effectief deze truc is.
Mensen die snel eten, hebben 115% meer kans op overgewicht dan mensen die langzaam eten.
Hier zijn enkele verklaringen:
- Gemiddeld duurt de maaltijd van een persoon 10 - 15 minuten. Als u langzaam eet, eet u gedurende deze tijd minder, verbruikt u minder calorieën. Dit is logisch.
- Je kauwt hard, waardoor ook de calorieën worden verminderd.
- Bloedsuikerspiegels zijn minder uitgesproken, waardoor het gemakkelijker wordt om vet te verbranden.
"Een gezonde levensstijl zal je beroven van een slechte gezondheid, lethargie en vet"
Jill Johnson
Tip 2:Begin je dag met proteïne zoals cottage cheese!
Veel mensen beginnen hun dag met koolhydraten. Dit zijn de nadelen:
- Koolhydraten hebben een hoge "voedingsfactor" waardoor je steeds meer eet.
- Koolhydraten veroorzaken een toename van insuline, wat leidt tot de ophoping van vet in de weefsels.
In plaats van koolhydraten zou je proteïne moeten eten als ontbijt. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van proteïne bij het ontbijt leidt tot:
- Mensen denken 60% minder aan eten;
- Mensen hebben 's avonds 50% minder trek in snacks;
- Mensen eten 400 calorieën minder per dag.
Dit is een geweldige manier om calorieën te verminderen en zo snel af te vallen.
Tip 3:Drink een halve liter water voor elke maaltijd.
Dit zal uw gewichtsverlies met 40% versnellen! Studies bij volwassenen en ouderen hebben aangetoond dat het drinken van een halve liter water 15-30 minuten voor de maaltijd het gewichtsverlies met 44% versnelt over een periode van 12 weken in vergelijking met mensen die niet drinken voor de maaltijd.
Daar is een verklaring voor: door voor een maaltijd een halve liter water te drinken, neemt het hongergevoel af, wat uiteindelijk leidt tot een afname van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel.
Ook verwarren mensen vaak de gevoelens van dorst en honger. Drink een glas water om er zeker van te zijn dat je echt honger hebt.
Tip 4:Vermijd frisdrank en gezoete vruchtensappen.
Het probleem voor veel mensen is dat ze de compositie niet lezen. Je moet weten dat frisdrank en vruchtensappen je grootste vijand zijn, omdat ze boordevol suiker zitten.
Maar er is hier een nuance. Dit geldt niet voor versgeperste natuurlijke sappen, omdat deze fruitvezels bevatten. Dit vertraagt de opname van suiker. Als deze vezels uit vruchtensap worden verwijderd, wordt het slecht opgenomen door het lichaam.
Het vervangen van calorierijke dranken door water kan je helpen af te vallen.
Hier zijn enkele feiten over frisdrank:
- De kans op het ontwikkelen van diabetes neemt dramatisch toe bij het gebruik van koolzuurhoudende dranken (in vergelijking met water en zelfs sappen).
- Het risico op diabetes nam toe met 33% bij een dagelijks glas frisdrank.
- Dagelijkse consumptie van frisdrank wordt in verband gebracht met een 67% verhoogd risico op diabetes type 2.
- Kunstmatige zoetstoffen zijn verslavend, dus frisdrank is moeilijk op te geven.
- In een dierstudie van ratten die kunstmatige zoetstoffen consumeerden, gebeurde het volgende: ze aten meer en hun metabolisme vertraagde. Hetzelfde gebeurt met een persoon.
Tip 5: Vermijd "verborgen" suiker.
Ongeveer 80% van alles wat in de supermarkt wordt verkocht, bevat suiker. Ook al staat er niet direct over geschreven. Feit is dat fabrikanten suiker vaak 'coderen' met woorden die klanten niet begrijpen. De meeste van deze aliassen eindigen op "ose" of bevatten termen als "siroop" of "melasse".
"Als je je lichaam niet het beste geeft, beroof je jezelf gewoon"
Gilius Irving
Dus we krijgen een uitspatting. Als we het codewoord niet herkennen, gaan we er inderdaad vanuit dat het product geen suiker bevat.
Er is nog een andere truc. Vaak geven fabrikanten van stoffen die suiker bevatten aan het einde van de compositie aan. Veel mensen lezen de compositie gewoon niet tot het einde, waardoor ze zich laten misleiden.
Belangrijk! Lees altijd de ingrediëntenlijst en zoek naar verborgen suikers met codenamen.
Tip 6:Eet minder koolhydraten.
Mensen eten te veel koolhydraten. Als we onze huidige eetgewoonten vergelijken met die van mensen die in de natuur leven, dan kunnen we begrijpen dat wij, de stadsmensen, behoorlijk zijn afgeweken van de goede weg.
In een studie uit 2000 hebben wetenschappers bepaald hoeveel koolhydraten worden geconsumeerd door mensen die in harmonie met de natuur leven. Als we dit vergelijken met het gemiddelde dieet van een modern persoon, komen we tot de volgende conclusie:
- Mens van de natuur: Eiwitten 19-35% Vetten: 28-47% Koolhydraten: 22-40%;
- Urban Man: Eiwitten: 15% Vetten: 30% Koolhydraten: 55%.
Daarom moet u wat koolhydraten verwijderen en deze vervangen door gezonde vetten en eiwitten.
Tip 7:Eet meer vezels.
Door vezels aan uw dieet toe te voegen, verlaagt u de bloedinsuline. Vezels komen voor in groenten, fruit, noten, zaden, pure chocolade, granen en peulvruchten.
Voedingsvezels zorgen ook voor een sneller vol gevoel, waardoor je automatisch minder eet. De reden hiervoor is dat vezels lang nodig hebben om te verteren.
Daarom wordt aanbevolen om aan elke maaltijd een van deze voedingsmiddelen toe te voegen.
Tip 8:Eet koolhydraten en eiwitten na het sporten.
Als u koolhydraten eet direct na het sporten, blijft uw lichaam vet verbranden.
Koolhydraten helpen ook om uw spieren te regenereren door het groeihormoon HGH te activeren. Eiwit is nodig om spieren op te bouwen.
2. Beweging
De volgende 2 tips hebben betrekking op lichaamsbeweging.
Tip 9:Korte maar intense trainingen.
Als het om sport gaat, beginnen mensen meestal met cardio. Maar cardio heeft enkele nadelen.
Dus met korte, intensieve trainingen kun je 7 keer meer vet verbranden dan cardio. Omdat je daarin in korte runs traint, afwisselend met pauzes. Bijvoorbeeld 30 seconden zeer intensieve training gevolgd door 10 seconden rust.
5 sets intensieve oefeningen gedurende 20 minuten zullen veel gunstiger zijn dan dezelfde 20 minuten cardio.
Tip 10: Beweeg voor maaltijden.
Dit is een unieke tip.
Afvallen is te wijten aan het feit dat er minder insuline vrijkomt, omdat het simpelweg overbodig wordt. Overmatige afgifte van insuline is uw vijand, omdat hierdoor vet wordt gevormd en opgeslagen, vooral rond de buik.
Door vlak voor een maaltijd te trainen, krijgen uw spiercellen energie.
"Een man die alles kan eten zonder dik te worden, zou dit niet moeten doen in aanwezigheid van een vrouw"
Rita Radner
Natuurlijk kun je niet intensief trainen voor elke maaltijd, maar je kunt gewoon een paar korte oefeningen doen zoals hurken, een denkbeeldige stoot slaan, enz.
3. Stressmanagement
Stress is een onderschat onderwerp als het gaat om gewichtsverlies. Als u de laatste tijd veel stress heeft gehad, zult u langzamer afvallen naarmate u afvallen.
Laten we doorgaan met onze reeks tips.
Tip 11: Vermijd chronische stress.
Stress maakt het antistresshormoon cortisol vrij.
Als de cortisolspiegel hoog is, leidt dit tot vetophopingen op de buik. Bovendien stijgt de bloedsuikerspiegel, waardoor afvallen erg moeilijk wordt.
Als u een radicaal dieet volgt, kunt u worden blootgesteld aan hoge niveaus van stress. Het zal ook leiden tot een toename van de hoeveelheid cortisol.
Trouwens! Cortisol is niet je vijand. Het is een hormoon dat is ontwikkeld om de schadelijke effecten van stress te verminderen. Cortisol zelf is niet slecht, het laat zien hoe gestrest je bent. In dit opzicht lijkt het op cholesterol.
Hier zijn enkele manieren om uw stressniveaus aanzienlijk te verminderen:
- Mediteren;
- Verplaats meer thuis of op het werk;
- Luister naar je favoriete muziek;
- Geen radicaal dieet volgen;
- Wees vaker in de natuur.
Tip 12:Zorg voor voldoende slaap.
Slaap heeft een grote invloed op het afvallen. Hier zijn enkele feiten:
- Gebrek aan slaap verhoogt de kans op obesitas met wel 50%;
- Slaapgebrek leidt tot schommelingen in de hormonen leptine en ghreline, waardoor de eetlust slecht gereguleerd wordt;
- Mensen die 15 uur slaap per week missen ten opzichte van hun normale cortisolspiegel, stijgen met 50-80%.
Een persoon heeft minstens 6-7 uur slaap nodig. Voor sommigen meer, maar niet meer dan 9 uur. Hier zijn enkele tips om zo goed mogelijk te slapen:
- Gebruik je gadgets niet na 20. 00 uur. En kijk geen tv. Het is natuurlijk beter om helemaal niet te kijken, maar in ieder geval na 20. 00 uur;
- Drink 's avonds geen cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, cola, thee;
- Ga tegelijkertijd naar bed;
- Kijk niet op uw horloge terwijl u in bed ligt.
"De enige manier om af te vallen is door je doelen in het leven te heroverwegen"
Cyril Connolly
4. Denken
Denken is ook een onderschat onderwerp als het gaat om afvallen. Ondertussen is dit buitengewoon belangrijk. Dit gaat niet over afvallen door de kracht van het denken, maar over de innerlijke kern en motivatie.
Met de verkeerde mentaliteit kun je natuurlijk afvallen. Maar het effect zal van korte duur zijn. Rollback is in dit geval een kwestie van tijd.
Interne of externe motivatie? Hoe vind je motivatie om af te vallen?
Mensen zeggen vaak: "Ik MOET afvallen. "Het woord "moet" impliceert dat verlangen van buitenaf komt. Zulke mensen willen niet voor zichzelf afvallen, hun verlangens worden opgelegd, ze willen het voor anderen doen.
Hier zijn twee redenen voor:
- Afvallen voor een partner of dierbaren.
- Afvallen om aan bepaalde sociale normen te voldoen.
Maar om af te vallen, moet er een intrinsieke motivatie zijn, die je vooruit moet helpen. De enige persoon voor wie u wilt afvallen, bent uzelf!
Daarom moet je "Ik moet afvallen" omzetten in "IK WIL afvallen" en eerlijk aan jezelf toegeven waarom je het wilt. Deze redenen kun je het beste op papier opschrijven, dan zie je eerder het grote geheel.
Opmerking! Je moet altijd denken - "Ik wil afvallen" (interne, de beste motivatie om af te vallen), in plaats van - "Ik moet afvallen" (externe motivatie).
Afzonderlijk moet worden opgemerkt dat vrouwen meer motivatie nodig hebben om af te vallen dan mannen. Vrouwen zijn vatbaarder, waardoor ze meer kans lopen op een dwaalspoor en daarom meer motivatie nodig hebben.
Tip 13:Voedsel moet niet worden gezien als een maagvuller.
Veel mensen zien voedsel als het vullen van de maag. Het is jammer, want we hebben voedsel nodig voor meer dan dat.
Er zijn twee hoofddoelen:
- Energie krijgen om de psyche in stand te houden;
- Voedingsstoffen verkrijgen om het lichaam te ondersteunen.
Als je je geest op deze twee doelen concentreert, eet je automatisch gezonder voedsel. Honger zal niet langer een signaal zijn om je maag snel te vullen. U kiest voor schonere, natuurlijke en frissere voedingsmiddelen.
Naast het resultaat in de vorm van gewichtsverlies, komen gezondheid en vreugde als bonus naar je toe. Mee eens, niet slecht?
Tip 14:Krijg hulp.
Ondersteuning zoeken is een goed idee om uw kansen op afvallen te vergroten. U hoeft niet alle stappen zelf te doorlopen.
Er zijn verschillende mogelijkheden:
- Zoek een vriend of vriendin om samen te sporten;
- Deel uw plan voor gewichtsverlies met familie en vrienden die u kunnen helpen of ondersteunen;
- Sluit je aan bij een groep mensen die net als jij afvallen.
Al deze kunnen je de extra motivatie geven die je nodig hebt. Afvallen is een moeilijk en langzaam proces, de steun van andere mensen is hier erg belangrijk, want er zullen onvermijdelijk situaties ontstaan die je teruggooien. Om ze te overwinnen, zal de schouder van een vriend van pas komen.
Tip 15:Stel realistische doelen.
Mensen overschatten wat ze op korte termijn kunnen bereiken en onderschatten wat ze op lange termijn kunnen bereiken.
Veel mensen die afvallen, geloven graag in extreem snel afvallen. Ze hebben zeer hoge verwachtingen op korte termijn, die natuurlijk niet uitkomen. Daardoor verliezen mensen de motivatie en het vertrouwen in succes.
De vooruitzichten op lange termijn worden niet alleen onderschat bij gewichtsverlies. Dit gebeurt vaak bij aspirant-ondernemers: ze willen direct na het starten van een bedrijf miljonair worden en denken niet na over hoe groot hun bedrijf zal worden als ze 5 of 10 jaar werken.
Ik ben al 14 dagen op dieet en ben al… 14 dagen kwijt!
Tommy Cooper
Belangrijk! Stel realistische doelen voor gewichtsverlies. Verdeel elk doel in kleine subdoelen en bereik ze geleidelijk. Elke kleine overwinning geeft je vertrouwen.
Het resultaat is dat je de kracht hebt om je hoofdtaak op te lossen, en het proces van afvallen zal geen hel voor je zijn.
Tip 16: Forceer jezelf niet met radicale diëten.
Dieet is vaak niet zo goed omdat het iemand verhindert in zijn behoeften te voorzien. Ja, taarten gooien voor de nacht is een matige behoefte, maar je moet er ook voorzichtig en soepel mee werken.
Heel vaak zorgt een dieet ervoor dat iemand nog meer nadenkt over het voedsel dat hij wil eten. Hij moet ongewenste gedachten onderdrukken. Als gevolg hiervan is een persoon constant in een gespannen toestand en ondertussen neemt het verlangen alleen maar toe, dit zal niet tot iets goeds leiden.
Als je je verlangens kunstmatig onderdrukt, zal de geest vroeg of laat de druk niet weerstaan en exploderen. Dit principe is van toepassing op alle gebieden van het leven, niet alleen op gewichtsverlies.
Daarom moet men niet constant denken: "ik wil dit, maar ik kan het niet", integendeel: "ik kan, maar ik wil het niet".
Psychologische trucs om af te vallen
Dus we komen bij het leuke gedeelte. Hoe zorg je ervoor dat je gewicht verliest?
Psychologische trucs - Lees en onthoud.
Tip # 1. Gebruik kleine borden.
Uit een hele reeks onderzoeken blijkt dat je automatisch minder eet als je kleine borden gebruikt. Mensen vullen hun bord altijd hetzelfde, hoe groot ze ook zijn.
Als het bord groot is en er weinig voedsel op staat, krijg je de indruk dat je heel weinig gegeten hebt. Als het bord klein is, maar vol is, lijkt het alsof je veel hebt gegeten. Bekijken.
"Mijn vrouw begon een voedingsdeskundige te zien en verloor in twee maanden tijd driehonderd dollar"
Robert Order
Tip 2. Gebruik een lange, smalle bril.
Volgens wetenschappers kun je tot 50% minder drinken als je hoge en smalle glazen gebruikt. Dit komt omdat het u lijkt dat het glas groot is, hoewel dat in werkelijkheid niet zo is. Als je ervan drinkt, stuurt je psyche dezelfde signalen naar de hersenen alsof je echt uit een groot glas drinkt.
Gebruik daarom hoge glazen bij het nuttigen van alcoholische of calorierijke dranken.
Gebruik lage en brede glazen bij het drinken van kruidenwater en thee.
Tip 3. Gebruik rode borden voor vettig voedsel.
Nog een truc: het eten van calorierijk voedsel van rode borden zal in veel kleinere hoeveelheden voorkomen dan van alle andere.
We associëren rood met "stoppen", dus onbewust zullen we de maaltijd verkorten.
Iedereen weet dat er momenten zijn aan tafel dat hij genoeg lijkt te hebben gehad, maar er ligt nog steeds eten op het bord. Vaak eten we op de machine, zonder te beseffen dat het lichaam al vol is. Dus rode platen laten je dit niet toe, bij de eerste tekenen van verzadiging zullen we stoppen, we zullen niet te veel eten.
Aanbeveling # 4. Eet in gezelschap.
Mensen eten bijna 40% minder als gasten of vreemden aan tafel zitten.
Hun aanwezigheid zorgt voor extra druk en staat een persoon niet toe om te vergeten en te veel te eten . . .
Aanbeveling # 5. Bekijk geen voedseladvertenties.
Mensen die regelmatig eten op tv zien, eten 30% meer dan mensen die geen tv kijken.
"Hoe minder stoffen, hoe beter de uitwisseling"
Wees dus voorzichtig bij het kijken naar tv.
Aanbeveling # 6. Hang een spiegel in je keuken.
Veel onderzoeken tonen aan dat een spiegel in de keuken je kan helpen om af te vallen.
Dit komt doordat het vaak onaangenaam is voor iemand om hem te zien eten. Daarnaast kan hij van buitenaf kijken naar zijn ongepast gedrag met betrekking tot eten. Het kan tot nadenken stemmen.
Tip # 7. Maak ongezonde voeding moeilijker toegankelijk.
De kans op het nemen van snacks die moeilijker te verkrijgen zijn, wordt aanzienlijk verkleind.
Als u bijvoorbeeld snoep bewaart in een doorzichtige verpakking, is de kans groter dat u deze opent en meer calorieën per dag verbruikt dan wanneer de verpakking ondoorzichtig is.
Het is beter om allerlei slechte dingen ergens uit de keuken te houden. Dit is de psychologie van voeding voor gewichtsverlies.
Conclusie
Het is onmogelijk om de onmetelijkheid te vatten. Zelfs dit artikel bevat te veel informatie om te verteren en het allemaal tegelijk toe te passen. Zelfs als je het probeert, zal er niets goeds van komen.
Het is beter om geleidelijk te bewegen, 2-3 methoden voor jezelf te kiezen, ze te bestuderen en ze geleidelijk, dag na dag, in je leven te introduceren. Dit zal u helpen om veel sneller resultaten te behalen. Dit is de hele psychologie van afvallen.