Pierre Dukan is een Franse neuroloog die populair werd na het ontwikkelen van een speciaal dieetsysteem, waardoor velen erin slaagden overtollig gewicht te verliezen. De eerste die het probeerde was een vriend van de dokter, een zakenman die kampte met overgewicht. Na slechts een week eiwitvoeding slaagde hij erin 2,5 kg af te vallen, en na 3 dagen nog eens 1,5 kg. Dergelijk aanzienlijk succes markeerde het begin van Dukans carrière als voedingsdeskundige. Het voordeel van dergelijke voeding is dat het niet nodig is calorieën te tellen en gerechten te wegen. De recepten zijn eenvoudig en goedkoop, ze zijn zelf lekker, gezond en bevredigend en voorzien het lichaam ook van alles wat het nodig heeft.
Algemene informatie en fasen van het dieet
Voeding is niet alleen gericht op het afvallen, maar ook op het behouden van resultaat bij terugkeer naar normaal eten. De hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd en de frequentie van de maaltijden doen er niet toe, omdat iemand daarbij geen honger heeft en zich daarom lichamelijk goed voelt. Het menu bestaat bij voorkeur uit goed bereide eiwitrijke voedingsmiddelen met een minimale hoeveelheid koolhydraten.
In zijn methode biedt de arts 4 opeenvolgende fasen, elk met zijn eigen kenmerken en stroomregels. De eerste 2 maken het mogelijk om overtollig gewicht te verwijderen en het lichaamsgewicht te normaliseren, en de fasen 3 en 4 helpen het gewichtsverlies te consolideren.
De belangrijkste producten van het Dukan-dieet:
- vlees: kip, konijn, kalkoen, rundvlees, magere spekjes;
- visgerechten en zeevruchten;
- kwarteleitjes en kippeneieren;
- magere melk, kefir, kwark, yoghurt zonder toevoegingen;
- tofu-kaas.
De volledige lijst bestaat uit 72 voedingsmiddelen die op verschillende manieren bereid kunnen worden. Gerechten met smaakmakers en kruiden zijn toegestaan, maar je mag slechts een beetje van beide consumeren. Het gebruik van andere producten is ten strengste verboden. Het wordt ook aanbevolen om 1,5-3 liter water per dag te gebruiken, afhankelijk van uw aanvankelijke gewicht.
Aanvalsfase
De strijd tegen overgewicht begint met een “aanval” op de vetlaag van het lichaam. Deze fase is gericht op het gebruik van eiwitrijk voedsel. De ‘Aanvals’-fase zorgt ervoor dat het lichaam meer energie en calorieën kan verbruiken vanwege de complexe structuur van eiwitten, die veel tijd en energie vergen om te verteren.
Een voorbeeld van een "Aanval"-menu voor vandaag ziet er als volgt uit:
- Ontbijt: eiwitomelet met magere melk, gestoomde vis, thee of koffie.
- Lunchen: Gevogelte gekookt met kruiden.
- Middagsnack: zeevruchten en een stukje tofu-kaas.
- Diner: vis, yoghurt of kefir.
De duur van de etappe hangt af van de hoeveelheid gewicht die moet worden geëlimineerd om de massa te normaliseren:
- tot 5 kg - 1 dag;
- 10 kg - 3 dagen;
- vanaf 10 kg - 5 dagen;
- 20 of meer kg - 5-7 dagen.
In dit stadium is het belangrijk om alle voedingsaanbevelingen te volgen, geen buitenlandse producten te gebruiken en alleen te eten wat is toegestaan.
Cruise-fase
In dit stadium kun je aan de 72 toegestane eiwitproducten nog eens 28 soorten groenten toevoegen. In totaal kunt u 100 verschillende componenten gebruiken, met behulp waarvan u snel en zonder veel moeite zult afvallen. De fase "Cruise" wordt vaak "rotatie" genoemd vanwege het feit dat eiwitten en groenten niet op dezelfde dag kunnen worden gebruikt.
Komkommers, tomaten, caloriearme groenten met kaas en zemelen zijn toegestaan voor gebruik, maar aardappelen en andere componenten die rijk zijn aan koolhydraten en zetmeel moeten van het dieet worden uitgesloten. U kunt verschillende gerechten bereiden zonder beperkingen op het aantal en de frequentie van de maaltijden. Over de gehele periode kunt u in 7 dagen 1 kg afvallen. De fase duurt totdat de persoon de vereiste verhoudingen van figuur en lichaamsgewicht heeft bereikt. Gemiddeld duurt de fase 2-6 maanden.
Fase "Consolidatie"
Gedurende deze periode worden de verkregen resultaten geconsolideerd en vindt er een geleidelijke terugkeer naar het vorige dieet plaats. Rijst, brood, pasta, aardappelen en andere zetmeelrijke groenten, fruit (behalve druiven en bananen) en snoep worden toegevoegd aan de lijst van 100 producten. Elke dag moet je 2-3 eetlepels zemelen en 10 ml honing consumeren. Eén keer per week moet u een dag uitsluitend eiwitrijk voedsel eten.
Voorbeeldmenu voor de dag in de fase "Consolidatie":
- Ontbijt: yoghurt zonder toevoegingen of magere kwark, gekookte kip, ei en thee.
- Lunch: gestoomde heek, rauwe of gestoofde groenten, thee.
- Tussendoortje: fruitsmoothie.
- Diner: soep met groenten en gegrild vlees.
De duur van de fase hangt af van hoeveel je hebt kunnen resetten voordat deze begon:
- 5 kg - 50 dagen;
- 10 kg - 100 dagen.
Het is belangrijk om te onthouden dat u elke 10 dagen nog eens 1 kg gewicht kunt verliezen. Als u er in totaal in geslaagd bent om vóór de "Consolidatie" -fase 10 kg gewicht kwijt te raken, dan kunt u tijdens de periode hetzelfde bedrag verliezen. Als u meer nodig heeft, moet de duur van de etappe worden verlengd.
Fase "Stabilisatie"
De laatste fase omvat alle producten uit de eerste. Met een uitgebreid plan kunt u overtollig vet kwijtraken en de winst uit eerdere fasen behouden.
In deze fase wordt rekening gehouden met drie hoofdpunten:
- Volg één keer per week een eiwitdieet.
- Gebruik 3 eetl. l. zemelen.
- Wees lichamelijk actief, loop in ieder geval veel.
Voorbeeldmenu voor de dag in de fase "Stabilisatie":
- Ontbijt: yoghurt, 200 g ham, koffie of thee.
- Lunch: snack op eiwitbasis - krabsticks (surimi), paté, zalm, yoghurt of harde kaas.
- Diner: 200 g gekookt vlees, groene thee en harde kaas.
Tijdens het volgen van het dieet wordt aanbevolen voldoende rust te nemen, ongeveer 8 uur per dag te slapen, lichte lichaamsbeweging te doen of regelmatig naar het zwembad te gaan.
Dukan-voedselrecepten
Volgens het door de arts ontwikkelde systeem moet je het juiste voedsel eten en voedsel koken zonder overtollig vet. Met recepten voor het Dukan-dieet kun je een menu samenstellen voor zowel elke dag als de week. Alle gerechten zijn eenvoudig te bereiden: vlees, vis en groenten kunnen in een slowcooker worden gebakken, gekookt of gestoomd.
Als er niet genoeg tijd is, kunnen gerechten meerdere dagen van tevoren worden bereid, waardoor de porties vlees, vis of soep proportioneel worden vergroot. Zorg ervoor dat u een dieet volgt en elke dag op hetzelfde tijdstip eet. Ontbijt, lunch en diner zijn de hoofdmaaltijden, maar als u honger heeft, is het acceptabel om een lichte snack te nemen met een salade of een dessert.
Soepen
Bij het volgen van een dieet is het belangrijk om vloeibaar voedsel niet te vergeten - de basis van elk dieet. Het is noodzakelijk om soepen volgens het Dukan-dieet te bereiden zonder aardappelen en ander zetmeelrijk voedsel te gebruiken. Voorgerechten moeten het hoofdbestanddeel bevatten: vlees of vis, evenals kruiden, een kleine hoeveelheid zout en andere toegestane ingrediënten.
Aardappelen, peulvruchten en andere groenten met veel zetmeel worden vanwege het hoge gehalte aan koolhydraten niet aan de soep toegevoegd. Alle gerechten zijn lekker en licht en het kookproces is snel.
Okrosjka
Ingrediënten:
- 1 liter magere kefir;
- 200 g gekookte kipfilet;
- 1 ei;
- groen en zout - naar smaak.
Bereidingswijze:
Snijd het ei en de greens fijn. Giet 1 liter kefir over alle componenten, voeg zout en peper toe.
Tonijn soep
Ingrediënten:
- 1,5 eetl. haverzemelen;
- ingeblikte tonijn in zijn eigen sap;
- losgeklopt eiwit van 3 eieren;
- greens, laurier en peterselie - naar smaak.
Bereidingswijze:
- Giet 1 liter water in een pan, breng aan de kook en voeg zemelen toe. Kook tot ze opzwellen.
- Doe de tonijn al roerend in het kokende mengsel en voeg het losgeklopte eiwit toe.
- Zout, peper, voeg laurier en kruiden toe.
- Kook een kwartier. Serveer met fijngehakte kruiden.
Groentesoep met kip
Ingrediënten:
- 150 g kool;
- 150 g bloemkool;
- 150 g verse champignons;
- een halve paprika;
- 200 g kipfilet.
Bereidingswijze:
- Snijd de kool fijn en doe deze in kokend water. Kook gedurende 7 minuten.
- Verdeel de bloemkool in roosjes, voeg ze toe en kook even lang.
- Snijd de champignons fijn en bak ze in een koekenpan met gehakte peper.
- Verwijder de kool en laat afkoelen; laat de bouillon zelf staan.
- Meng de kool en een beetje bouillon in een blender en maak een puree.
- Voeg meer bouillon toe om de soep te verdunnen.
- Snijd in kleine stukjes en meng alle ingrediënten, verwarm de soep vervolgens boven het vuur.
Snacks en salades
Deze gerechten zijn geweldig om de honger te stillen, zowel voor als na de lunch. Ze bevatten meestal vlees, groenten en sauzen die zijn goedgekeurd voor het dieet.
Dergelijke gerechten zijn snel bereid: vaak hoeft u alleen maar de ingrediënten te hakken, op smaak te brengen met saus of olijfolie en te bestrooien met zout en peper.
Zoute kaas als ontbijt
Ingrediënten:
- 1 kg magere kwark;
- 1 theelepel. soda;
- 6 eetl. l. magere melk;
- 2 eieren;
- zout, kruiden, kruiden - naar smaak.
Bereidingswijze:
- Meng alle ingrediënten grondig met een garde.
- Plaats in een waterbad en roer tot een gladde massa.
- Doe het in siliconenvormpjes en zet in de koelkast.
Franse ratatouille (in een slowcooker)
Ingrediënten:
- 1 ui;
- aubergine;
- paprika (rood);
- tomaat;
- komkommer;
- courgette;
- teentje knoflook;
- zout en peper naar smaak.
Bereidingswijze:
- Snijd alle producten in dunne ringen.
- Plaats ze in de kom met meerdere kookplaten en kook volgens het programma "Stoofpot" gedurende 40 minuten.
- Een kwartier voor het einde van het programma zout het gerecht en voeg knoflook toe.
Salade "Zeeverleiding"
Ingrediënten:
- 200 g krabsticks;
- 200 g gekookte of ingeblikte inktvis;
- 3 eieren;
- 2 eetl. l. rode kaviaar;
- Dukan-mayonaise.
Bereidingswijze:
- Kook en koel de eieren.
- Snijd de inktvis in dunne cirkels, de stokjes in reepjes en de eieren in blokjes.
- Meng alle ingrediënten met kaviaar en breng op smaak met mayonaise.
Tweede cursussen
Deze ingrediënten zijn ideaal voor een vol gevoel. Veel mensen klagen dat ze geen genoeg kunnen krijgen van soep, dus als je na de soep een tweede gang eet, krijg je een vol gevoel en heb je geen honger.
Dergelijke componenten kunnen zelfbereide zoute cakes, koolrolletjes, champignons, vlees en zelfs friet zijn.
worteltaart
Ingrediënten voor het deeg:
- 200 g wortels, geraspt op een fijne rasp;
- 8 eetl. l. haverzemelen;
- 4 eetl. l. tarwezemelen;
- 8 eetl. l. droge magere melk;
- 20 g bakpoeder;
- 300 ml magere kefir;
- 2 eetl. l. sinaasappelschil;
- schil van 1 citroen.
Ingrediënten voor room:
- 700 g magere zachte kwark;
- 4 eetl. l. melkpoeder;
- een pakje vanilline;
- sap van 1 citroen.
Bereiding:
- Meng alle droge ingrediënten voor de cakes en voeg al het overige toe.
- Plaats in een siliconen ovenschaal.
- Magnetron op 800 W gedurende 12 minuten.
- Koel en snijd in 4 lagen. De binnenkant van de cakes kan nat zijn.
- Meng alle ingrediënten voor de room grondig en klop.
- Verdeel de cakes met room, versier de bovenkant met schil.
- Laat een nacht in de koelkast staan om te laten weken.
Lijnzaadchips
Componenten:
- 1 eetl. l. lijnzaad;
- 1 eetl. l. Chia-zaden;
- 1 eetl. l. tarwezemelen;
- een beetje zout;
- kardemom, komijn, anijs en andere kruiden naar smaak.
Bereidingswijze:
- Giet een half kopje kokend water over de chiazaden en laat een half uur staan.
- Voeg lijnzaad, zemelen, kruiden en zout toe; meng alles grondig.
- Vorm dunne koeken en plaats ze op een bakplaat in de oven.
- Bak gedurende 20 minuten op 200 graden.
Kersttaart met pompoen
Ingrediënten (voor deeg):
- 4 eetl. l. haverzemelen;
- 2 eetl. l. tarwezemelen;
- 4 eetl. l. hüttenkäse;
- 2 eieren;
- bakpoeder voor deeg;
- vanilline;
- kardemom, kaneel en gember.
Ingrediënten (voor jam):
- 800 g pompoen;
- schil van 1 citroen;
- 100 ml citroensap;
- zoetstof naar smaak.
Bereidingswijze:
- Pompoenjam bereiden: rauwe pompoen raspen en afgedekt laten sudderen. Als de pompoen droog is, kun je een beetje water toevoegen.
- Voeg halverwege het proces citroensap, schil en zoetstof toe.
- Blijf op laag vuur sudderen tot het volledig gaar is.
- Meng de ingrediënten voor de bodem en laat even staan.
- Leg de korst op perkament en bak in de oven op 200 graden gedurende 20 minuten.
- Verwijder de bodem, verdeel de jam en plaats nog eens 10 minuten in de oven.
- Laat afkoelen, snij in 4 delen en vorm er een cake van.
Sauzen voor dressing
Sauzen zijn nodig voor het bereiden van salades en hapjes. Je kunt geen mayonaise-, yoghurt- of champignondressing gebruiken die je in de winkel koopt vanwege de verkeerde combinatie van componenten erin, het hoge caloriegehalte en het gehalte aan smaakstoffen en aroma's.
Je kunt de saus eenvoudig thuis bereiden door het recept stap voor stap te volgen. Het bereidingsproces duurt ongeveer een half uur en vereist geen speciale ingrediënten of keukenmachines.
Mayonaise volgens Dukan
Ingrediënten:
- 3 eieren;
- 1 theelepel. azijn;
- 2 theelepel. mosterd;
- 75 ml paraffineolie;
- zout en kruiden.
Bereidingswijze:
- Kook de eieren, pel ze en laat afkoelen tot kamertemperatuur.
- Scheid de dooiers, voeg zout, peper, mosterd en azijn toe.
- Roer en laat 5 minuten staan, klop vervolgens met een mixer gedurende 60 seconden en voeg geleidelijk olie toe.
- Versnel na een minuut het tempo en blijf de olie erin gieten.
- Klop tot je een dikke witte massa krijgt.
Teriyaki-saus
Ingrediënten:
- 100 ml sojasaus;
- 70 g zoetstof;
- 2 teentjes knoflook;
- 3 theelepel. maïszetmeel;
- 50 ml water;
- 1 eetl. l. wijnazijn;
- 1 theelepel. gember
Bereidingswijze:
- Schil de gember en knoflook grondig.
- Roer zetmeel in water; voeg daar de rest van de ingrediënten toe.
- Zet het vuur laag en kook na het koken gedurende 5 minuten.
- De saus zal in eerste instantie dun zijn, maar zal tijdens het afkoelen iets dikker worden.