Koolhydraatarm dieet: wat te eten en wat te vermijden?

koolhydraatarme dieetvoeding

Technisch gezien kunnen koolhydraten worden gedefinieerd als een groep organische verbindingen die worden aangetroffen in voedsel en levende weefsels van dieren en planten. Deze verbindingen, ook wel koolhydraten genoemd, zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam en kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.

enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten hebben een moleculaire basisstructuur, meestal een of twee delen. Ze worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen wanneer ze oraal worden ingenomen en geven plotselinge uitbarstingen van energie af, gevolgd door dezelfde plotselinge daling van het niveau wanneer de suikers zijn opgebruikt.

Een goede bron van enkelvoudige suikers zijn geraffineerde en bewerkte koolhydraten, die zijn gemaakt om sneller in de bloedbaan te worden opgenomen. Ze leveren sneller energie dan natuurlijke suikers, die een lagere glycemische index hebben.

Veel van deze geraffineerde suikers worden echter alleen gebruikt als smaakversterkers in bewerkte voedingsmiddelen en hebben weinig of geen voedingswaarde. Daarom worden ze lege calorieën genoemd.

Eenvoudige koolhydraten komen ook voor in natuurlijke bronnen zoals fruit, honing en zuivelproducten.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten daarentegen hebben een complexere moleculaire structuur van drie of meer delen. Het duurt langer voordat ze worden afgebroken tot glucose voor energie. Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, bevatten ook vezels, mineralen en andere voedingsstoffen.

Omdat complexe koolhydraten langzaam worden afgebroken, gaat energie langer mee dan eenvoudige koolhydraten. Bronnen zijn onder meer volle granen en hun producten zoals granen, haver, rijst en pasta. Ze komen ook voor in aardappelen, linzen, bonen en erwten.

Wanneer ze worden ingenomen, worden koolhydraten verteerd en afgebroken tot glucose, wat een eenvoudigere en beter opneembare vorm is. Het wordt vervolgens door het bloed naar de organen en spieren van het lichaam getransporteerd, waar het wordt afgebroken voor energie. Dergelijke organen omvatten het hart, de nieren, de hersenen en de longen.

Waarom je wel of niet koolhydraten moet schrappen

Dieet is een veelbesproken onderwerp over de hele wereld geworden, en een dergelijke discussie richt zich meestal op één ding: koolhydraten. Jarenlang werden voedingsdeskundigen heen en weer geslingerd tussen het adviseren van hun patiënten om koolhydraten volledig te vermijden of alleen de goede te eten. Het resultaat is een verscheidenheid aan diëten die voor iedereen beschikbaar zijn, inclusief de beroemde Keto- en Atkins-diëten.

Om echt te begrijpen of we koolhydraten moeten schrappen, zullen we kijken naar de voordelen en gevaren van het eten van koolhydraten.

Voordelen:

De belangrijkste functie van koolhydraten in het lichaam is het leveren van energie. Ze zijn de belangrijkste bron van het lichaam.

De meeste natuurlijke voedselbronnen van koolhydraten, zoals volle granen en groenten, bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels, wat niet alleen een goede darmgezondheid bevordert, maar ook de kans op andere gezondheidsproblemen, zoals cholesterolophoping, verkleint.

Wanneer vetten en vette voedingsmiddelen worden vervangen door koolhydraten zoals volle granen, kunnen ze bovendien helpen de vetinname te verminderen, waardoor u een gezond gewicht kunt behouden. Het helpt bij de bestrijding van obesitas en andere gezondheidsproblemen die samenhangen met overgewicht.

Gebreken

Het grootste nadeel van het eten van koolhydraten is gewichtstoename. Zoals eerder vermeld, worden koolhydraten afgebroken tot glucose, dat verder wordt afgebroken om energie te produceren. Overtollige glucose hoopt zich vervolgens op in organen en spieren als vet, wat gewichtstoename veroorzaakt. Het is de basis voor veel koolhydraatverlagende diëten.

Koolhydraten zijn ook gevaarlijk voor mensen met bloedsuikerproblemen zoals diabetes. Wanneer ze worden verteerd, verhogen ze de hoeveelheid suiker in het bloed en mensen met deze aandoeningen kunnen de niveaus mogelijk niet goed onder controle houden.

Er is zelfs een risico op suikerverslaving. De effecten kunnen enigszins lijken op die van gewone straatdrugs.

Voor degenen die zich zorgen maken over hun gewicht en bloedsuikerspiegel, is het beste alternatief om gezond te blijven, misschien te stoppen met het eten van koolhydraten en ze te vervangen door meer substantiële energiebronnen, zoals eiwitten.

Te vermijden voedingsmiddelen bij een koolhydraatarm dieet

Brood en granen

Brood wordt over de hele wereld op grote schaal geconsumeerd. Het is moeilijk om een huishouden te vinden dat geen bakkerijproductie gebruikt. Geraffineerd of gemaakt van volle granen, brood is meestal koolhydraten. Een sneetje gewoon witbrood kan tot 14 g koolhydraten bevatten, terwijl een snee volkorenbrood tot 17 g kan bevatten. Dit maakt het zeker een slechte keuze voor een koolhydraatarme maaltijd.

brood overslaan bij een koolhydraatarm dieet

wat fruit

Dit klinkt misschien nogal ironisch, aangezien sommige van de gezondste mensen ter wereld erbij zweren. Fruit is een goede bron van vitamines en vezels, en hun gezondheidsvoordelen zijn verstrekkend. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat ze het risico op kanker en hartaandoeningen kunnen verminderen.

Sommige vruchten bevatten echter veel koolhydraten. Deze omvatten bananen, appels, druiven en mango's. Hoe zoeter het fruit, hoe meer suiker het bevat.

Groenten met veel zetmeel

Groenten zijn ook een belangrijk onderdeel van veel diëten, omdat ze de voorkeur geven aan grote hoeveelheden vitamines en veel vezels, die niet alleen helpen bij de spijsvertering, maar ook helpen bij het afvallen en helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Sommige groenten bevatten echter veel zetmeel, waardoor ze beter verteerbare koolhydraten zijn dan vezels. Ze omvatten maïs, aardappelen, zoete aardappelen en bieten.

groenten voor een koolhydraatarm dieet

Pasta

Pasta is, net als brood, een hoofdvoedsel voor veel mensen op aarde. Het is niet alleen goedkoop, maar ook gemakkelijk te bereiden en kan bij tal van andere gerechten worden geserveerd. Veel mensen die zich zorgen maken over hun gewicht, hebben echter besloten om minder pasta te gebruiken of helemaal te vermijden vanwege de enorme hoeveelheid koolhydraten die het bevat. Of het nu volkoren of verwerkt is, het is een slechte keuze voor mensen die koolhydraten willen verminderen. Een gezond alternatief zijn shirataki-noedels of spiraalvormige groenten.

Droog ontbijt

Het ideale ontbijt voor ten minste de helft van de volwassenen en kinderen in het land is een volle kom suikerhoudende ontbijtgranen. Hoewel het excuus zou zijn dat granen (vooral volle granen) het lichaam voorzien van de broodnodige vezels, is het belangrijk op te merken dat ze veel meer suikers dan vezels bevatten. Een half kopje havermout bevat bijvoorbeeld 25 gram koolhydraten en slechts 4 gram vezels.

Voedingsmiddelen voor een koolhydraatarm dieet

Het belangrijkste doel van veel koolhydraatarme diëten is afvallen en de algehele gezondheid verbeteren. Het doel is om koolhydraten te vervangen door andere energiebronnen, meestal eiwitten en gezonde vetten. Het basisprincipe is dat als het lichaam een minimale hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgt, het deze niet als vet zal opslaan. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u in uw koolhydraatarm dieet moet opnemen voor het beste resultaat:

  • Lean Meat Protein - Verwijst naar mager vlees zoals rundvlees, varkensvlees, kip, lam, enz.
  • Vis
  • Groene bladgroenten zoals spinazie
  • Zuivelproducten met veel vet, zoals kaas en boter
  • Noten en zaden, waaronder zonnebloempitten en walnoten
  • Eieren
  • Koolhydraatarm fruit en bessen
koolhydraatarme kipfilet met groenten

Populaire koolhydraatarme diëten

Atkinsdieet

Het Atkin-dieet is gericht op gewichtsverlies en heeft tot doel eiwitten en vetten te consumeren die veel koolhydraten bevatten. Het idee werd verspreid door Dr. Robert Atkins, die er in 1972 een boek over schreef.

Aanvankelijk werd het Atkins-dieet als ongezond beschouwd en zelfs niet aangemoedigd door veel andere voedingsdeskundigen vanwege de hoge hoeveelheid verzadigd vet die zijn volgelingen zouden consumeren. In de loop van de tijd is het echter over de hele wereld populair geworden en talloze onderzoeken bevestigen dit. Het is zeer gunstig voor mensen die willen afvallen of hun cholesterol- en bloedsuikerspiegel willen verlagen.

Het Atkins-dieet bestaat uit vier fasen:

  1. Inductiefase: het eten van minder dan 20 gram koolhydraten per dag gedurende minimaal twee weken. Het dient om het proces van afvallen te starten en omvat ook de inname van grote hoeveelheden eiwitten en vetten.
  2. Voortdurend gewichtsverlies: dit richt zich op het in evenwicht brengen van het gewichtsverlies en het terugbrengen naar een gestaag tempo. Dit omvat het langzaam opnemen van kleine hoeveelheden koolhydraten in het dieet.
  3. Pre-onderhoud: Dit is wanneer een persoon dicht bij zijn gewichtsdoelen is en ze het gewichtsverliesproces moeten vertragen. Dit omvat het langzaam toevoegen van koolhydraten aan het dieet totdat het gewichtsverlies begint te vertragen.
  4. Onderhoud. Deze fase omvat veel balans, waarbij een persoon zoveel mogelijk koolhydraten eet zonder aan te komen.

LCHF-dieet

Het LCHF-dieet is voornamelijk gericht op gewichtsverlies en is gebaseerd op het concept van het eten van lage hoeveelheden koolhydraten en grote hoeveelheden vet. Het wordt ook beoefend om een aantal andere gezondheidsredenen, zoals het verminderen van het risico en de gevolgen van diabetes type 2, hartproblemen en de ziekte van Alzheimer.

Het LCHF-dieet, ook bekend als het Banting-plan (vernoemd naar de William Banting die een cruciale rol speelde in de populariteit ervan), omvat het eten van hele en onbewerkte vetten en matige hoeveelheden eiwitten met een minimale inname van koolhydraten. Andere diëten zoals ketogeen en Atkins zijn ook gebaseerd op deze regel, waardoor ze kleine variaties op het LCHF-dieet zijn.

Er zijn geen standaard maaltijdplannen voor dit dieet, omdat het moet worden afgestemd op de individuele behoeften. Het wordt aanbevolen om koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en pasta, evenals andere suikerhoudende en zetmeelrijke voedingsmiddelen te vermijden.

eiwitrijk voedsel voor een koolhydraatarm dieet

De risico's van een koolhydraatarm dieet

Hoewel koolhydraatarme diëten ideaal zijn voor gewichtsverlies (en andere beweerde gezondheidsvoordelen), zijn er ook enkele belangrijke risico's die niet over het hoofd mogen worden gezien door iemand die ermee wil beginnen.

Het eten van weinig of geen koolhydraten verhoogt de kans om jong te overlijden, vooral op volwassen leeftijd. Dit is bewezen door talrijke meta-geanalyseerde onderzoeken van over de hele wereld.

Deze diëten kunnen ook de sterftecijfers aanzienlijk verhogen, zoals blijkt uit tal van onderzoeken waarin de getroffenen ten minste 50 procent van hun energie uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen haalden.

Laten we samenvatten

Koolhydraten kunnen de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn, maar ze kunnen ook verantwoordelijk worden gehouden voor problemen zoals gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen die het gevolg zijn van te veel consumeren.

Daarom hebben experts koolhydraatarme diëten bedacht die ze willen vervangen door vetten en eiwitten als energiebronnen. Diëten zoals Atkins en de LCHF werken volgens hetzelfde principe: eet minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Verschillende maaltijdplannen en verschillende fasen zijn meestal de enige verschillen tussen dergelijke diëten. Bijvoorbeeld een koolhydraatarm en keto dieet. Ze zijn in verband gebracht met een aantal risico's, zoals het risico op vroegtijdig overlijden.

Daarom is het verstandig om de individuele behoeften volledig te begrijpen en een arts te raadplegen voordat u begint met een koolhydraatarm dieet.