Bodyflex: hoe ademhalingsoefeningen je helpen af ​​te vallen zonder de sportschool

Bodyflex is een afslanksysteem dat veel vrouwen heeft geholpen hun droomfiguur te vinden zonder intensieve training in de sportschool. Met gymnastiek kunt u overtollig volume in een bepaald deel van het lichaam kwijtraken, correct leren ademen en uw stofwisseling versnellen. In dit materiaal zullen we praten over de belangrijkste kenmerken van de wondergymnastiek van een Amerikaanse huisvrouw die na de bevalling haar mooie figuur terugkreeg, en we zullen een reeks oefeningen voor beginners analyseren die gericht zijn op het verliezen van gewicht in de buik, zijkanten, heupen en andere problemen. gebieden.

Bodyflex combineert elementen van yoga, pilates en stretching. Het systeem is bedacht door de Amerikaanse huisvrouw Greer Childers, die lange tijd zonder succes met overgewicht worstelde door middel van aerobics, fitness en uitputtende diëten. Volgens de auteur van de techniek hielp alleen een reis naar een esoterische goeroe en het beheersen van oosterse ademhalingsoefeningen haar om haar figuur op orde te krijgen zonder strikte dieetbeperkingen en constant werk aan haar lichaam in de sportschool.

Nadat ze het gewenste resultaat had bereikt, creëerde Childers haar eigen fitnesslijn voor drukke huisvrouwen, waardoor yoga-asana's werden vereenvoudigd en de trainingsroutine eenvoudiger werd. In de loop van de tijd is bodyflex voortdurend veranderd. In eerste instantie bood de auteur geïnteresseerde trainingsplannen aan met verschillende effectiviteit, waarbij ze gebruik maakte van haar persoonlijke uitvinding, de "jimbara" – een expander voor statische training. Daarna werd bodyflex vereenvoudigd tot 12 statische oefeningen.

Bodyflex werd populair in ons land nadat het gepromoot werd door een fitnessinstructeur. De trainer stelt voor om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen, in combinatie met goede voeding en andere fysieke activiteiten, wat de effectiviteit van de oefeningen aanzienlijk vergroot.

Principes

Het basisprincipe van gymnastiek is een goede ademhaling tijdens de training. Tijdens het sporten moet de stagiair periodiek zijn adem inhouden, waarbij hij een klein volume longen gebruikt dat niet constant wordt gebruikt, waardoor er een tekort aan zuurstof ontstaat in gespannen spieren. Door de uitgelokte zuurstofademhaling wordt zuurstof naar de probleemgebieden van het lichaam gestuurd, waar het belangrijkste werk wordt gedaan, en wordt het vetverbrandingsproces geactiveerd. Met deze trainingsfunctie kunt u niet alleen vetten afbreken, maar ook uw stofwisseling versnellen.

Voordeel

Bodyflex biedt een vrij eenvoudige training waarvoor geen extra fysieke training, naar de sportschool gaan of voortdurend aan de spieren werken vereist is. Naast actieve vetverbranding, gymnastiek:

• Verbetert de bloedcirculatie, normaliseert de werking van het cardiovasculaire systeem;
• Verhoogt de immuniteit;
• Helpt stress en apathie te bestrijden, de slaap te normaliseren en stressbestendigheid te ontwikkelen;
• Spant de spieren niet aan;
• Verbetert de gezamenlijke mobiliteit;
• Verzadigt de hersenen met zuurstof, normaliseert de hersencirculatie, wat helpt bij het wegwerken van hoofdpijn en migraine;
• Activeert de verwijdering van afvalstoffen en gifstoffen door overmatig zweten;
• Versterkt de buikspieren door middenrifademhaling;
• Verbetert de stemming, geeft energie en kracht.

Bodyflex leert je hoe je correct ademt en wekt liefde voor sport op, dus gymnastiek is geschikt voor mensen met een lage fysieke conditie en mensen met obesitas.

Contra-indicaties

Bodyflex kan niet worden beoefend als u:

• Hart-en vaatziekten;
• Oogziekten (glaucoom, bijziendheid met astigmatisme);
• Tuberculose, astma;
• Hypertensie en hypotensie;
• Verhoogde intracraniale druk;
• Veranderingen in de bloeddruk;
• Acute ontstekingsprocessen;
• Oncologische ziekten;
• Epilepsie;
• Aorta-aneurysma;
• Hartfalen;
• Spataderen;
• Suikerziekte;
• Aandoeningen van de pancreas en het maag-darmkanaal.

Ook mag gymnastiek niet worden uitgevoerd tijdens zwangerschap, menstruatie, ARVI en griep, of verergering van chronische ziekten. Voordat u met de les begint, moet u in ieder geval uw arts raadplegen.

Kenmerken van gymnastiek

Bodyflex is een specifiek fitnessgebied dat een aantal kenmerken heeft:

1. De training moet 2-2, 5 uur na het eten worden uitgevoerd. Het doen van bodyflex-oefeningen onmiddellijk na het eten kan maagklachten veroorzaken en de ontwikkeling van maag-darmziekten veroorzaken.
2. Vóór de les moet je de kamer ventileren.
3. Het is noodzakelijk om dagelijks oefeningen en ademhalingsoefeningen uit te voeren, anders levert de training geen resultaat op.
4. Actieve ademhaling kan duizeligheid veroorzaken en in extreme gevallen zelfs tot flauwvallen leiden. Deze symptomen worden vaak waargenomen bij beginners, dus training moet met voorzichtigheid gebeuren en idealiter met een trainer.
5. Buikademhaling met lange vertragingen kan hyperventilatie of hypoxie veroorzaken, wat tot onaangename gevolgen kan leiden.

Het is belangrijk op te merken dat bodyflex effectief is voor mensen met overgewicht. Bovendien moet lichaamsbeweging een manier van leven worden, zelfs na het afvallen, omdat door een sterke afname van de belasting het gewicht kan terugkeren.

Ademhalingstechniek om thuis af te vallen

Buikademhaling is de basis van bodyflex. Het uitvoeren van een speciale techniek is gericht op het verbinden van de middenrifspieren met hun werk, wat helpt de bloedcirculatie te verbeteren en het bloed te verzadigen met rode bloedcellen die zuurstof naar de lichaamscellen transporteren. Tegelijkertijd zijn bij dit type ademhaling de buikspieren betrokken, dus de belangrijkste resultaten zullen merkbaar zijn in de taille en pas na verloop van tijd op andere delen van het lichaam.

De buikademhalingstechniek bestaat uit vijf hoofdfasen:

1. Het bevrijden van de longen. Je moet je lippen stevig op elkaar drukken met een buisje en alle lucht uit je longen uitademen. Het is ook belangrijk om uw buikspieren te controleren: ze moeten gespannen zijn en uw maag moet naar binnen zijn getrokken.
2. Verzadiging van weefsels met zuurstof. Knijp je lippen stevig op elkaar en haal diep adem door je neus, waarbij je de middenrifspieren gebruikt.
3. "Vacuüm". Na het inademen adem je onmiddellijk krachtig uit door je mond, terwijl je ‘lies’ of ‘ha’ zegt. Tijdens het uitademen moet de maag tegen de wervelkolom worden gedrukt.
4. Adem inhouden.Op dit moment moet je je adem 8-10 seconden inhouden, je buikspieren zoveel mogelijk aanspannen en je buik naar je ribben drukken. Het is in dit stadium dat de basisoefeningen worden uitgevoerd en de actieve vetverbranding begint.
5. Ontspanning.Het is noodzakelijk om langzaam uit te ademen en de eerder betrokken spieren te ontspannen.

De basisregel van ademhalen: adem uit door de mond, adem in door de neus. Naast het beheersen van de techniek moet een persoon leren de spieren van het middenrif en de buikspieren te beheersen.

Een set oefeningen voor beginners voor alle delen van het lichaam

Een standaardset bodyflex-oefeningen voor beginners is gericht op het trainen van alle spiergroepen, inclusief de spieren van gezicht en nek.

Oefening 1. "Leeuw"

Helpt een dubbele kin te verwijderen en rimpels glad te strijken.

1. Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Beweeg je bekken naar achteren, buig je benen op de knieën, laat je handpalmen op je heupen rusten, plaats je handpalmen boven je knieën, rond je rug.
2. Voer ademhalingstechniek uit.
3. Strek in de vertragingsfase je tong naar voren en kijk naar het plafond. Blijf in deze positie.
4. Na het voltooien van de fase adem je uit en ontspan je de gezichtsspieren.

Oefening 2. "Diamant"

Versterkt de spieren van de armen en borst.

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je armen bij de ellebogen en til ze op borsthoogte. Sluit je vingers om een ruitvorm te vormen.
2. Doe een ademhalingstechniek.
3. Tijdens de vertragingsfase knijpt u zoveel mogelijk in uw vingers, waarbij u de spieren van uw armen en borst aanspant.
4. Blijf gedurende de vereiste tijd in deze positie.
5. Adem uit, adem in en ontspan.

Oefening 3. "Boot"

Versterkt en rekt de spieren van de binnenkant van het dijbeen, traint de rugspieren.

1. Ga op de grond zitten en spreid uw rechte benen zo wijd mogelijk naar de zijkanten. Sokken wijzen naar boven. Plaats je handpalmen tussen je benen.
2. Voer ademhalingstechniek uit.
3. Kantel tijdens de vertragingsfase uw lichaam naar voren en strek uw romp en armen zoveel mogelijk voor u uit. Blijf op het laagste punt.
4. Adem uit en herhaal de oefening.

Oefening 4. "Hond"

Verwijdert het rijbroekgebied en verbetert de mobiliteit van de heupgewrichten.

1. Ga op handen en voeten.
2. Voer ademhalingstechniek uit.
3. Tijdens de vertraging tilt u uw gebogen been opzij, laat u uw voet iets naar beneden zakken en richt u uw knie naar boven.
4. Blijf in deze positie totdat je uitademt.
5. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie en herhaal je de oefening op het andere been. Voer drie herhalingen uit aan elke kant.

Oefening 5. "Slikken"

Werkt de bilspieren.

1. Ga op handen en voeten zitten met de nadruk op je ellebogen.
2. Maak uw rug iets rond en voer de ademhalingstechniek uit.
3. Houd je adem in, beweeg je rechte been naar achteren en trek de teen naar je toe. Fixeer in deze positie.
4. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie en herhaal je de oefening op het andere been. Voer drie herhalingen uit aan elke kant.

Oefening 6. "Hoek"

Helpt de spieren van het onderbeen en de achterkant van de dij te versterken.

1. Op je rug liggen. Plaats uw voeten op de grond, plaats uw armen langs uw lichaam. Doe een ademhalingstechniek.
2. Terwijl je vasthoudt, til je je rechte benen omhoog en pak je je schenen of dijen vast met je handen. Richt uw sokken naar u toe, druk op uw stuitje en laat uw rug op de grond zakken.
3. Houd de positie zo lang mogelijk vast.
4. Adem uit en terwijl je inademt, laat je je benen op de grond zakken. Herhaal de oefening 3 keer.

Bij het klassieke bodyflex-complex ligt de nadruk vooral op het trainen van de buikspieren, dankzij constante spierspanning terwijl je de adem inhoudt en oefeningen uitvoert. Met regelmatige lichaamsbeweging kunt u een mooie taillevorm creëren, overtollig volume in dit gebied verwijderen en de diepe buikspieren trainen.

Voor de maag en zijkanten

Oefening 1. "Zijwaartse stretch"

1. Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Voer ademhalingstechniek uit.
3. Houd je adem in, til je rechterarm op en kantel je romp naar links. Zorg ervoor dat uw bekken niet naar rechts verschuift. De hand strekt zich diagonaal uit. De linkerhand kan op de dij worden geplaatst of op de buik worden geplaatst.
4. Aan het einde van de etappe ontspan je en laat je je hand zakken. Adem in en herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefening 2. "Eenvoudig indrukken"

1. Op je rug liggen. Plaats uw voeten op de grond, met de voeten uit elkaar op een afstand van 30-35 cm van elkaar.
2. Doe een ademhalingstechniek.
3. Til tijdens de vertraging uw bovenlichaam van de vloer, waarbij u uw armen evenwijdig aan de vloer houdt met uw handpalmen naar beneden gericht. Het hoofd is recht, de kin is niet tegen de borst gedrukt. De blik is naar voren gericht. De onderrug komt niet van de vloer.
4. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal de oefening terwijl je inademt.

Oefening 3. "Pretzel"

1. Ga op de mat zitten, strek uw benen voor u en breng uw voeten bij elkaar.
2. Voer ademhalingstechniek uit.
3. Buig tijdens de vertragingsfase uw rechterbeen bij de knie en plaats het op de grond aan de buitenkant van uw linkerdij.
4. Plaats uw rechterhand naar achteren en pak met uw linkerhand uw rechterdij en trek deze naar uw lichaam.
5. Draai naar rechts en kijk achterom.
6. Keer terug naar de startpositie, adem uit en herhaal aan de andere kant.

Oefening 4. "Schaar" horizontaal

1. Ga op je rug liggen, benen gebogen. Plaats je handen onder je billen en druk je onderrug op de grond.
2. Doe een ademhalingstechniek.
3. Hef uw benen recht omhoog, trek uw tenen naar achteren en voer kruiszwaaien uit, waarbij u het ene been over het andere kruist.
4. Nadat de tijd is verstreken, keert u terug naar de startpositie en ademt u in.

Oefening 5. Verticale "schaar"

1. Blijf in dezelfde startpositie als in de vorige oefening en voer de ademhalingstechniek uit.
2. Houd uw adem in, til uw benen omhoog, trek uw tenen naar achteren en breng afwisselend uw benen omhoog en omlaag met een minimale bewegingsvrijheid.
3. Keer terug naar de startpositie en adem in.

Oefening 6. "Spoelen"

1. Ga op handen en voeten.
2. Voer een ademhalingstechniek uit, houd je adem in zonder je maag in te trekken.
3. Terwijl u uw adem inhoudt, ontspant u uw maag en gebruikt u uw spieren om deze naar uw rug te trekken. Gedurende de gehele vertragingsfase zijn er afwisselende bewegingen.
4. Keer vervolgens terug naar de startpositie.

Efficiëntie en resultaat

Er is veel controverse over de effectiviteit van bodyflex. Sommigen beweren dat de techniek nutteloos is en alleen het lichaam kan schaden, anderen garanderen goede resultaten, daarbij verwijzend naar hun ervaring met afvallen.

Ongeacht het type training speelt een calorietekort een bijzondere rol bij het afvallen, dat alleen ontstaat door een goede, uitgebalanceerde voeding. Om extra kilo's kwijt te raken, moet u daarom fastfood opgeven, porties vet, zetmeelrijk en zoet voedsel verminderen, de consumptie van verse groenten, fruit, granen verhogen en de voorkeur geven aan mager vlees en vis.

Het is vermeldenswaard dat bodyflex gericht is op het wegwerken van overtollige volumes, en niet op kilogrammen, dus in de beginfase moet u lichaamsparameters registreren en veranderingen volgen na elke training. Volgens volgers van de techniek kun je, met de juiste implementatie van de techniek, constante training en goede voeding, je taille in een week met 5-7 cm verminderen. Het is belangrijk om te begrijpen dat met goed gewichtsverlies zonder extra kilo's terug te geven, het resultaat wordt niet onmiddellijk bereikt. Complex en langdurig werk is vereist.

Deskundige aanbevelingen

Experts raden aan om de eerste lessen samen met een trainer te geven, die je laat zien hoe je ademt en oefeningen correct uitvoert. Dit zal de onaangename gevolgen helpen voorkomen die beginners het vaakst tegenkomen: een verkeerd begrip van het werk van de middenrifspieren, duizeligheid als gevolg van langdurig inhouden van de adem, enz. Omdat ademhalen het allerbelangrijkste is, moet hier eerst aan worden gewerkt, ook in de ademhaling. dagelijks complex 3 -5 oefeningen om aan het probleemgebied te werken. In de toekomst kunt u, met toenemende ervaring, variatie aan uw training toevoegen door aan meerdere spiergroepen tegelijk te werken.

Deskundigen merken ook op dat bodyflex niet voor iedereen een universele manier is om af te vallen, zoals de maker van de techniek beweert. Gymnastiek is niet voor iedereen geschikt, dus als u een verslechtering van uw gezondheid of een gebrek aan gewenste resultaten opmerkt, moet u bodyflex vervangen door een populaire analoog, waarvan de effectiviteit gegarandeerd is. Dit kan Pilates, callanetica, poweryoga, dansen en klassieke fitness met cardio- en krachtoefeningen zijn.

De trainingsresultaten worden vooral beïnvloed door de regelmaat van de training. U moet dagelijks gymnastiek beoefenen, waarbij u 's ochtends vóór het ontbijt 15-20 minuten besteedt. Als de tijd het toelaat, kunt u in uw vrije tijd 2 keer per dag trainen en de ademhalingstechniek uitvoeren, waarbij u uw buikspieren aanspant.