Veel mensen hebben overgewicht en willen of kunnen niet naar sportscholen.
Ze blijven thuis en willen afvallen. Ja, je kunt thuis afvallen, maar je moet nog wel trainen. Maar de eerste dingen eerst.
Over het algemeen is afvallen thuis niet anders dan afvallen in de sportschool (het lichaam is tenslotte hetzelfde) en bestaat uit vier componenten:
- Eetpatroon(40% succes);
- Cardio-belasting(30% succes);
- Een reeks oefeningen(20% succes);
- Sport-supplementen(10% succes).
Bovendien zijn deze componenten gerangschikt in aflopende volgorde van belangrijkheid. Als sportvoeding kan worden verwaarloosd, en het is niet nodig, dan is voeding de basis. Laten we met haar beginnen.
Overigens vergat ik je te waarschuwen, het onderwerp thuis afvallen is te uitgebreid om in één artikel te passen. Daarom bevat dit artikel links naar andere artikelen.
1. Dieet
Degenen die niets willen tellen, kunnen de andere kant op gaan - een menu voor zichzelf samenstellen. Maar hiervoor moet u de basisprincipes van voeding voor gewichtsverlies kennen: 5 voedingsprincipes voor gewichtsverlies. En weet ook hoeveel calorieën u per dag moet eten: hoeveel calorieën u per dag moet consumeren om af te vallen.
2. Cardio-belasting
Het is ontworpen om uw stofwisseling te versnellen en uw lichaam meer energie te laten verbruiken. Een meisje van 60 kg zal bijvoorbeeld ongeveer 350 kcal consumeren gedurende 30 minuten langzaam rennen. En dit is ongeveer 20% van haar dagelijkse kosten.
Elke fysieke activiteit waarbij uw gemiddelde hartslag ongeveer 130 slagen per minuut of hoger is, is geschikt als cardio-belasting. Het kan hardlopen, cardiovasculaire apparatuur, zwemmen, fietsen, voetballen, seks zijn. Iets.
Een zeer belangrijke parameter is de frequentie van cardiotraining. Het is beter om 3 dagen achter elkaar 30 minuten te trainen dan 1 dag 1. 30. Idealiter zou u gedurende minimaal 40 minuten 4 tot 5 cardiotrainingen per week moeten hebben. Van 40 minuten naar 60. Maar dit is als je de derde component niet gebruikt.
3. Een reeks oefeningen
Dit verwijst naar het trainen met halters, halters en andere gewichten. Velen zullen vragen: waarom zijn ze nodig als het doel is om af te vallen. Het antwoord is simpel. Deze trainingen zijn alleen nodig om te voorkomen dat uw spieren zoveel mogelijk afbreken.
Mee eens dat een mooi figuur niet alleen wordt gebouwd door de afwezigheid van vet, maar ook als het voldoende spieren heeft. Wanneer u begint af te vallen, verbrandt uw lichaam zonder onderscheid zowel vet als spieren. En krachttraining "dwingt" je lichaam om spieren vast te houden. Ze lijken tegen hem te zeggen: "Kerel, je ziet dat de externe omgeving je spieren laat werken. Red hen! In dergelijke omstandigheden zullen ze nog steeds nuttig voor je zijn. "
4. Sportvoeding
Dit item is optioneel voor gewichtsverlies. Maar sportvoeding kan dit proces gemakkelijker en iets sneller maken. Dit omvat complexe vetverbranders, L-carnitine, eiwitten en aminozuren.
conclusies
- Zoals u kunt zien, is het proces van afvallen niet alleen gebaseerd op één dieet. Om precies te zijn, het kan alleen gebaseerd zijn op een dieet. En je zult inderdaad afvallen, zij het niet zo effectief. Maar in de eerste plaats zou het dieet in dergelijke gevallen stringenter moeten zijn. En het is onwaarschijnlijk dat u zich uw hele leven aan zo'n dieet kunt houden. En ten tweede gaan je spieren mee met het vet. De spieren gaan zelfs eerder weg.
- Persoonlijk raad ik je aan om alle 4 de componenten tegelijkertijd te implementeren. Als u echter een zeer slechte lichamelijke conditie heeft, kunt u zich de eerste maand beperken tot een aantal oefeningen zonder cardio-belasting.
- Het optimale gewichtsverlies is 4-5 kg per maand. Als u sneller afvalt, betekent dit dat u naast vet ook spiermassa verliest.
- Als u zowel een cardio-belasting als een reeks oefeningen gebruikt, zouden er idealiter ongeveer 5 trainingen per week moeten zijn. 2 - 3 cardiotrainingen en 2 - 3 trainingen met halters en halters. Je kunt hier meer lezen over hun combinatie. Succes!
Ik herhaal nogmaals dat dit onderdeel van afvallen optioneel is. Maar bij juist gebruik kan het geweldig zijn voor degenen die heel moeilijk afvallen.