Wat is het keto-dieet en hoe volg je het correct?

Bij langdurige onthouding van zoetwaren en andere zoetigheden begint het gewicht af te vallen. Door deze voedingsmiddelen uit het dieet te verwijderen, kunnen we daarom gerust stellen dat er een lichtere versie van het keto-dieet wordt gebruikt. Tegenwoordig wordt dit voedingsprogramma steeds populairder.

Werkingsprincipe

Dit wordt verklaard door het feit dat tijdens het vetverbrandingsproces de calorie-inname niet verloren gaat, waardoor de spiermassa en een goede stofwisseling behouden blijven.

Het principe van deze voedingsvoeding is als volgt: tijdens het proces van lipolyse (overtollig vet dat in het bloed komt) verschijnen zogenaamde ketonlichamen in het lichaam. In de toekomst gebruikt het lichaam deze vetten als energie.

Ketonlichamen verschijnen in de lever met een beperkte glucose-inname. Dit fenomeen is de reden voor de verminderde consumptie van koolhydraten (niet meer dan 100 gram per dag is toegestaan).

Als je geen rekening houdt met het feit dat eiwitten en vetten geen grote rol spelen bij de vorming van ketonlichamen, kunnen ze over het algemeen het caloriegehalte van het menu verhogen. Het is belangrijk om te onthouden dat elk dieet een gebrek aan calorieën impliceert. Daarom is het bij een keto-dieet noodzakelijk om het niveau van koolhydraten en andere voedingscomponenten op peil te houden.

Door omstandigheden te creëren voor een gebrek aan calorieën (voornamelijk als gevolg van koolhydraten), vindt het proces van vetverbranding plaats.

De principes van het keto-dieet zijn eenvoudig:

1. Een paar dagen van tevoren moet u de energiewaarde van uw gebruikelijke menu berekenen met behulp van een caloriecalculator. Dankzij de berekening kunt u de gemiddelde dagelijkse calorie-inname achterhalen. Vanaf het begin van het volgen van dit dieet moet je het berekende aantal calorieën met 500-700 verminderen.
2. Het is belangrijk om alcoholische dranken uit het dieet te verwijderen, omdat deze geen enkel voordeel hebben.
3. Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, moeten worden verwijderd. Groenten zijn een bron van koolhydraten, omdat de vezels in deze producten een complex koolhydraat zijn. Daarom zijn groenten verboden. Het is toegestaan om niet meer dan 200 gram groene groenten per dag te eten. Dit kan groente of sla zijn.
4. Eiwitvoedsel moet de belangrijkste voedingsbron zijn.
5. Het is toegestaan om plantaardige vetten te consumeren.
6. Het menu kan eieren, boter, noten, vis en vlees bevatten. Het is erg belangrijk om uw calorie-inname onder controle te houden.

Dieet en lichaamsbeweging moeten worden gecombineerd. Omdat het keto-dieet een van de diëten is die niet de hoeveelheid spierweefsel, maar alleen vet vermindert, wordt het meteen duidelijk dat het lichaam na verloop van tijd prominenter zal worden. Om het aantrekkelijker te maken, is het belangrijk om op sportuitrusting te sporten, wat het proces van vetverwerking versnelt.

Mensen die nog niet eerder intensief aan lichaamsbeweging hebben gedaan, kunnen tijdens een ketogeen dieet tot 40 gram pure koolhydraten consumeren.

Efficiëntie

Aangezien de dagelijkse calorie-inname met ongeveer 15% wordt verminderd, maakt het overstappen op dit dieet het mogelijk om snel en effectief opgehoopt vet kwijt te raken. Na een week een dieet te hebben gevolgd, kunt u tot 3 kg afvallen zonder hongergevoel.

Het voedingsprogramma vertraagt het stofwisselingsproces niet, omdat het geen stressvol effect heeft op het lichaam. Daarom keert het verloren gewicht niet terug, zelfs niet als iemand overschakelt naar hetzelfde dieet, inclusief koolhydraten.

Uit de ervaring van veel mensen kan worden gezegd dat je in 3 weken na het volgen van het keto-dieet een paar maten kleiner kunt worden en langdurige resultaten kunt bereiken. Als iemand zich in de toekomst aan de juiste voeding houdt en koolhydraten in een normale hoeveelheid consumeert, zal het gewichtsverlies normaal doorgaan.

Het verschil tussen het keto-dieet en eenvoudige koolhydraatarme diëten is de lange duur en het systematische karakter ervan. In de eerste week went het lichaam aan de veranderingen en eet het uit reserves. Tegen de tweede week begint het proces van het verbranden van onderhuids vet.

Het lichaam bereidt zich in 4 fasen voor op ketose:

1. Absoluut glucoseverbruik. De eerste helft van de dag na het einde van de laatste maaltijd verbruikt het lichaam glucose, dat afkomstig is van koolhydraten.
2. Volledige verspilling van glycogeen. Binnen 12 uur verwerkt het lichaam de volledige hoeveelheid glucose, waarna het lichaam glycogeen uit de reserves van de spieren en de lever haalt. Deze fase duurt ongeveer 1-2 dagen.
3. Verspilling van eiwitten en vetten. Deze fase is het moeilijkst, omdat het lichaam, nadat het alle reserves aan koolhydraten heeft opgebruikt, overgaat tot het verwerken van vetzuren en het produceren van de benodigde hoeveelheid eiwitten en glucose. In dit stadium gebruikt het lichaam eiwitten als energiebron.
4. Vet consumptie. Ongeveer op dag 7 van keto-voeding wordt dit proces waargenomen. Het lichaam went aan het koolhydraattekort en ketose begint. Het afbraakproces van uw eigen en voedseleiwitten vertraagt en vet wordt de belangrijkste bron.

Menu voor de week

Vervolgens is het belangrijk om vertrouwd te raken met het menu van de week.

Als ontbijt kun je de volgende voedingsmiddelen eten:

• roerei van 3 eieren (per 180 g - 264 kcal);
• een portie eiwitshake (30 g – 121 kcal);
• toast met kaas (50 g - 197 kcal);

De volgende voedingsmiddelen zijn toegestaan tijdens de lunch:

• gekookte donkere rijst (88 kcal per 30 g);
• gekookte of gebakken kipfilet in olijfolie (170 g - 276 kcal);
• harde kaas (per 30 g - 109 kcal);

Voor afternoon tea kun je eten:

• amandelen (per 30 g – 121 kcal);
• eiwitshake (per portie – 134 kcal);

Voor het diner is het toegestaan:

• zalm (per 130 g – 256 kcal);
• donkere rijst (30 g – 88 kcal);
• sla (30 g);

Voor het tweede diner kunt u eten:

• kwark (100 g);
• caseïne (30 g);

Met zo'n voedingsprogramma kun je 1938 kcal per dag eten. Met dergelijke producten krijgt het lichaam 211 gram eiwit, 90 gram vet en 81 gram koolhydraten binnen. Dit menu mag niet worden beschouwd als een streng dieet dat niet kan worden verstoord of aangepast. Dit is een voorbeeldmenu dat laat zien hoeveel eiwitten, vetten en calorieën uw dagelijkse voeding moet bevatten.

Lijst met toegestane en verboden producten

De volgende voedingsmiddelen zijn toegestaan in het keto-dieet:

• vis (inclusief vette varianten);
• vlees van welke aard dan ook;
• kaas;
• kwark (het is raadzaam om de voorkeur te geven aan vetarm);
• noten;
• eieren;
• groenten (niet allemaal);
• zuivelproducten.

Wat groenten betreft, is het de moeite waard om dit te verduidelijken. Ze bevatten wat koolhydraten, dus het is belangrijk om de totale hoeveelheid calorieën onder controle te houden (de hoeveelheid die per keer wordt geconsumeerd mag niet meer dan 40 gram zijn).

Wat vlees en zuivelproducten betreft, is het belangrijk te zeggen dat deze producten in elke hoeveelheid kunnen worden geconsumeerd. Onder vlees is het optimaal om de voorkeur te geven aan kip of kalkoen. Van de zuivelproducten zijn de meest bruikbare magere melk, kefir en yoghurt zonder toevoegingen. Onder de vissen is het beter om haring en zalm te eten.

Verboden voedingsmiddelen bij het volgen van het keto-dieet zijn:

• gebak en suikerwaren;
• bananen en zoete druiven;
• biet;
• wortel;
• aardappel;
• granen;
• pasta;
• suiker.

Voordelen en nadelen

Voordelen van het dieet:

1. Het belangrijkste voordeel van dit dieet is de snelle vetverbranding. Dit is vooral belangrijk voor atleten, omdat bij andere diëten naast vet ook spiermassa verloren gaat. Wanneer uw spiermassa daalt, vertraagt ook uw stofwisseling.
2. Dit dieet kan gevolgd worden door mensen die niet sporten. Met dit dieet verschijnt het hongergevoel niet en verdwijnen de calorieën niet. We kunnen zeggen dat de verminderde hoeveelheid koolhydraten wordt vervangen door vetten. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat het caloriegehalte de limieten niet mag overschrijden. In dit opzicht moet de consumptie van vetten en eiwitten worden gecontroleerd.
3. Een ander voordeel van het dieet is het monitoren van uw eetlust. Met dit dieet wordt de honger geëlimineerd, omdat eiwit en vet voedsel voorkomen dat je verhongert en tegelijkertijd afvalt. Het belangrijkste punt is dat het gewicht niet terugkeert na voltooiing van het dieet.

Nadelen van het dieet:

1. Omdat op het menu alleen eiwitrijk voedsel wordt geconsumeerd, kunnen negatieve aspecten zoals een opgeblazen gevoel, constipatie en een zwaar gevoel in de maag worden waargenomen. Dit fenomeen wordt verklaard door het feit dat het voedsel dat tijdens het dieet is toegestaan, geen vezels bevat (het zit in brood, groenten, aardappelen en fruit). Om te voorkomen dat de spijsvertering eronder lijdt, moet je kool, appels en zure druiven in zeer kleine hoeveelheden eten.
2. Het is moeilijk te bepalen wat een tekort aan glucose met zich meebrengt. De lichamen van alle mensen reageren anders op een tekort aan dit element. Daarom kunnen er in de eerste week zwakte en malaise optreden. Om het resultaat zichtbaar te maken, moet je minimaal 3 weken aanhouden.

Contra-indicaties

In de volgende gevallen kunt u geen dieet volgen:

1. Ziekten van diabetes mellitus, pathologieën van de nieren, het spijsverteringsstelsel en de darmen.
2. Werk gerelateerd aan mentale stress (gebrek aan glucose heeft invloed op de kwaliteit van het werk).
3. Sterke fysieke activiteit.

Recensies

• Recensie nr. 1: "Voor mij bleek het dieet gemakkelijk en zeer effectief. Ik at bijna niets anders dan groenten en fruit. De eerste dagen was het moeilijk om over te stappen op een ander dieet; ik voelde me zwak en wilde slapen. Na verloop van tijd paste mijn lichaam zich aan en kon ik gemakkelijk anders eten. Ik ging sporten, dus ik verloor in ongeveer een maand tijd 5 kg, en het gewicht bleef hetzelfde, zelfs na het dieet."
• Recensie nr. 2: "Je kunt zo'n dieet niet lang volhouden, omdat stress ontstaat door een tekort aan glucose. Maar ik slikte vitamines die het immuunsysteem ondersteunen en dronk kruidenthee om te kalmeren. Het lukte me om in korte tijd af te vallen en in vorm te komen. Ik denk dat ik af en toe op het keto-dieet zal overgaan."
• Recensie nr. 3: "Ik volgde dit dieet voor de lol. Bijna zonder mijn dieet te veranderen, slaagde ik erin om af te vallen en mijn stofwisseling op gang te brengen. Ik bereikte een staat van ketose door de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten te verminderen. Het lichaam was vol, er was geen hongergevoel en er viel 7 kg af in een maand. Ik denk dat dit een uitstekend resultaat is, en tot op de dag van vandaag heb ik controle over de koolhydraten die het lichaam binnenkrijgt."